Article écrit par Benoit NAVE, ostéoptahe, conseil de nutrition, staff du team asics. 

Trail endurance Mag n°81

La question de l'alimentation chez les athlètes est le plus souvent envisagée par rapport à deux contraintes incontournables et légitimes: l'apport en énergie et la préservation de la santé, mais il en existe bien d'autres en particulier l'intégrité plastique des cellules et de l'intestin. Comprendre ces enjeux doit permettre à chacun de mieux orienter ses habitudes alimentaires.

ETAPE 1 COMPRENDRE: Intégrité énergétique et plastique ?

Pour supporter l'entrainement programmé et pour que chaque sortie soit éfficace, il faut que les cellules musculaires, d'un point de vue énergétique et structurel, aient récupéré leur propre potentiel maximal avant chaque séance intense et /ou longue afin que la séance soit menée à bien physiologiquement et psychologiquement.

La cellule.

Rappelons qu'au seuil physiologique, limite au dessus de laquelle on ne peut poursuivre un exercice sans être assez rapidement  en dette d'oxygène, c'est à dire pour un quotient respiratoire (QR) égale à 1, 100% de l'énergie fournie à la cellule musculaire provient du glycogène. Ce qui signifie que ce carburant est le carburant de la performance. 

Pour un quotient respiratoire de 0.85, le glycogène représente encore 50% des sources d'énergie utilisées par le muscle. Une sortie en  endurance entraine donc, aussi, une déplétion certaine des stocks de glycogène.

Or, il faut savoir que des séances d'entrainement longues et / ou intenses accomplies avec des réserves en glycogène régulièrement entamées seront non seulement accomplies dans la douleur, pour autant qu'elles soient accomplies comme prévues, mais feront apparaitre des modifications importantes de certains équilibres hormonaux essentiels. Ces modifications pouvant entrainer une fatigue, une perturbation du sommeil, des carences minérales, une baisse de la force musculaire, une impossibilité à franchir un certain seuil d'effort, etc.

Disposer de stocks de glycogène élevés avant chque séance intense ou oingue s'avère donc capital. La sensation d'épuisement en fin de séance n'est pas forcément un gage de qualité de travail, rappelons une fois encore que ce n'est pas seulement l'épuisement lié au travail qui génère des progrès, mais le travail lui-même !

Parallèlement, il faut aussi assurer une réparation des structures protéiques (protéine de structure musculaire et les protéines immunitaires) qui ne manquent pas d'être affectées lors des périodes d'entrainement un peu chargées en volume et /ou en intensité. Lorsque l'anabolisme protéique est perturbé en periode d'entrainement plus intense ou plus long qu'à l'accoutumée, un affaiblissement de la force musculaire et une fragilisation du système immunitaire sont probables. On a tous lu ou entendu combien les athlètes au sommet de leur forme sont fragiles !

L'intestin.

Autre grande fonction à préserver ou à rééquilibrer, la fonction intestinale, qui devrait assurer une grande partie de notre immunité (80% !), la moitié du potentiel de détoxication (sinon le foie prend le relais...), l'assimilation des nutriments (sinon ce sont les carences qui s'installent). Or cet équilibre est délicat à préserver et les fréquents soucis gastro-intestinaux vécus par les athlètes d'endurance, et encore plus d'endurance extrême, en sont le témoin. En effet, les alternances de privation d'irrigation sanguine (ischémie) en cours d'effort et d'hyper vascularisation dans les heures qui suivent lorsqu'il faut digérer les calories ingérées, sans compter les chocs mécaniques à chaque impact en courant, mettent à rude épreuve une écologie intestinale déjà fragile naturellement.

Les trois au quatre dernières semaines avant l'objectif doivent vous permettre d'affiner votre condition physique. Encore quelques sorties longues ou épreuves de préparation, quelques entrainements ou l'intensité sera privilégiée, une semaine consacrée à la récupération, et le jour J vous devriez être fin prêt. Cette préparation peut être largement optimisée par l'application de quelques astuces nutritionnelles découlant de nécessités physiologiques. En effet il faut, pour être performant, allier une parfaite intégrité énergétique et plastique à la gestion du poids optimal à atteindre ou à maintenir: l'affutage ne concerne en effet pas seulement la condition physique...

ETAPE 2. COMMENT EQUILIBRER SES FONCTIONS ?

Préserver son intestin.

Lors des périodes intensives d'entrainement et en prévision d'un objectif majeur, il est donc fortement conseillé de prévenir les éventuels soucis entériques grâce à quelques petites astuces. Une cure de probiotique (Type Probactiol IB du laboratoire Bio-nutrics) au cours du derniers mois, un apport très régulier en acide gras oméga 3 (crucial quant à la préservation de l'imperméabilité intestinale), une éventuelle supplémentassions en Glutamine (L Glutamine de chez Bio-nutrics) dont l'instestin est gros consommateur, seront les clés d'une fonction intestinale optimale.

Equilibrer ses stocks de glycogène.

Il faut savoir que les féculents et légumineuses (sources principales d'hydrates de carbone dans notre alimentation) ne sont stockés en grande proportion sous forme de glycogène musculaire que lors de déplétion importante des stocks. Dans les quelques heures suivant un effort long et /ou intense (qui aura puisé largement dans les réserves de glycogène musculaire), les conditions sont donc favorables, c'est la fenêtre d'absorption.

Cette fenêtre de quelques heures doit aussi être mise à profit pour limiter les dégâts sur la trame protéique de la cellule musculaire et des cellules immunitaires. La chance est avec nous, une hormone aux effets anabolisants particulièrement puissant va agir sur les deux types de substrat, protéique et glucidiques: l'insuline. On va alors pouvoir jouers des réactions de l'organisme vis à vis de certains aliments pour booster la sécrétion d'insuline, au moment le plsu opportun. Voyons comment...

Les derniers jours.

A l'approche de l'épreuve, au cours des trois derniers jours, jours qui ne sont normalement pas consacrés à des entrainements longs ou intenses, on doit prendre soin de placer systématiquement un repas glucidique après chaque entrainement, même léger. On évitera ces trois derniers jours les aliments trop riches en fibres (pruneau, artichaut, haricots vert, avocat, poireau, germe de blé, riz complet, pâtes complètes, ...), pour prévenir tout problème d'ordre digestif.

Dès le retour de la séance, prendre une boisson de récupération vous permettra de commencer à reformer une partie du glycogène tout en réhydratant les cellules. Cette boisson contiendra des sucres à index glycémique élevé (le glucose par exemple contenu dans le sirop) de façon à favoriser la sécrétion d'insuline. Puis, les premiers solides ingérées, entre 30 et 60 minutes après la fin de l'effort devront aussi être riches en glucides et alcalinisants (de façon à tamponner les acides) comme les fruits séchés ou la banane par exemple. Durant cette période, on aura alors tout avantage à prendre des acides aminés à chaines ramifiées (BCAA) qui viendront assurer la réparation des structures protéiques atteintes. les repas seront aussi à dominante glucidique, pommes de terre (très alcalins) et légumineuses (riche en minéraux), les laitages aussi mais en privilégiant chèvres ou brebis afin de se prémunir de toute hyperméabilité intestinale.

La veille.

Malgré la tradition, se gaver de pâtes le samedi soir serait à la fois inutile et préjudiciable à la performance du lendemain.

Expliquons nous: en effet, n'ayant pas effectuer de sortie longue et / ou intense ce jour là, vous ne stockeriez qu'une faible proportion de vos féculents ou autres hydrates de carbone sous forme de glycogène, mais, de surcroit, les hydrates de carbone ingérés se transformeraient alors en gras, occasionnant un travail long et pénible à votre système digestif, perturbant au passage les pressions veineuses et lymphatiques et donc toute la circualtion extracellulaire de votre organisme. Non seulement vous présenteriez le lendemain matin au départ de l'épreuve avec quelques grammes de gras en plus, mais aussi avec un ou deux kilos supplémentaires retenus sous forme d'eau dans le mileiu extracellulaire à cause de la modification subite de ces fameuses pressions veineuses et lymphatiques. Les cyclistes connaissent parfaitement ce phénomène, lorsqu'ils se retrouvent avec "deux poteaux" à la place des jambes au réveil, parce qu'ils ont trop mangé et pas assez roulé la veille de la course !

Le jour J.

Le ou les derniers repas

Tous les sportifs le savent, il y a un délai minimal à respecter entre le dernier repas et le début de l'épreuve. Ce délai est évidemment variable en fonction des individus et surtout de leur anxiété. Pour certains, au matin de l'épreuve rien ne semble passer. Pour d'autres, deux heures après la fin du repas, tout semble avoir déjà été brûlé. Si le départ de l'épreuve est très matinal, il faudra alors opter pour des types d'aliments plus ou moins spécifiques seloçn que vous appartenez à l'une ou l'autre des catégories.

Pour ceux qui ont l'estomac noué, un aliment liquide sera peut être le plus approprié. Pour les autres, un féculent peu insulino-sécréteur plus un léger apport protéique environ trois heures avant le départ suivi d'une ration d'attente dont on absorbera une gorgée toutes les vingts minutes environ, vous permettront d'aborder le départ l'estomac léger et avec un glycogène hépatique (qui assure le maintien de la glycémie sanguine, qui vous prévient donc de l'hypoglycémie) à son meilleur niveau.

Si vous optez pour un repas classique : des flocons de riz ou d'avoine cuits dans un peu de lait de "soja" ou de "riz", légèrement sucré au fructose, feront parfaitement l'affaire. Vous pourrez préparer les céréales la veille et les consommer à température ambiante, les emporter si nécessaire.

En course.

Attention, plus la distance sera longue, plus le protocole devra être personnalisé, mais l'hypothèse de base que nous avons validée avec de nombreux athlètes s'organise comme suit.

• Sur des trails courts:

Si le produit est bien toléré, prendre exclusivement une boisson d'effort, avec un dosage de 10 à 20g par litre.

• Sur les trails longs:

Si le produit est bien toléré, prendre toujours la boisson énergétique, puis alterner avec des petites prises d'eaux aux ravitaillements. Après 3 ou 4 heures, selon les athlètes, passer alors à l'eau et prendre des gels de 20g environ, toutes les 30 à 45 minutes.

• Sur les Ultras:

Dans un premier temps, faire comme sur les trails longs jusqu'à 4, 5, 6 heures, puis alterner avec une phase de produits salés ou basiques, tels que la pomme, la banane, le pain, des cubes de fromages..., puis retour aux gels et à l'eau. Ce cycle d'alternance sucré / neutre / salé sera répété toutes les 6h ou 8h. L'objectif étant de pouvoir fonctionner aux gels ou à la poudre dans le final.

ETAPE 4. PERSONNALISER LE PROTOCOLE.

Comme vous avez défini avec le temps votre stratégie en terme d'allure et de choix de matériel, vous devez en faire de même pour votre alimentation pré-, per- et post compétitive.

Les jours précédents, à fortiori avec les contraintes du voyage, il va falloir prendre les :meilleures dispositions et faire le choix si possible de l'hébergement en gîte...pour faire votre cuisine!

Lorsque vous serez en course, il sera trop tard, lorsque vous serez devant la table du ravitaillement pour se demander "ce que je vais bien pouvoir manger!?", car on à alors deux types de risques: "Il n'y a pas ce que je veux!", ce qui est rare, ou alors plus fréquemment vu l'offre "elles me font bien envie ces oranges !", ce qui est pourtant la dernière chose qu'il faut manger en course, l'envie ne voulant pas dire alors besoin.

Pour votre récupération, il en ira de même, votre alimentation dans les heures qui vont suivre l'arrivée vont influer considérablement le temps de "digestion" de la course en question.

Les principes énoncés ici et l'ensemble des procédures que vous avez déjà validées dans vos préparations passées, ou que vous avez vu expérimenter autour de vous doivent vous aider à orienter vos choix.

A ce titre, les pratiques des meilleures athlètes n'ont pas toujours valeur d'exemple: même si Maud Giraud mange parfois des oranges aux ravitos, ne vous leurrez pas, elle fait aussi 1000 choses avec rigueur et sait très bien que l:es oranges sont interdites par son staff, mais peut ce permettre ce petit écart, elle ... et pas nous !

En conclusion, l'enjeu de placer son alimentation en mode performance nécessite une approche construite et non dictée par ce qu'il y a dans le placard ou le frigo ! C'est à ce prix que votre capital santé sera préservé et qu'à terme, vous atteindrez vos objectifs. Objectifs qui ne doivent pas être analysés uniquement en terme de résultats, mais en terme d'aptitude fonctionnelle. Si effectivement vous êtes dans les meilleurs dispositions en course le jour J, l'objectif de votre travail et de votre préparation est alors atteint, la performance étant un bonus évident, mais pas le seul critère d'évaluation de votre travail de préparation.